前回は睡眠ホルモンであるメラトニンについてお話ししました。
その中で、朝食にタンパク質を取ることと朝の光を浴びることでメラトニンが作られるというお
話しをしました。

それで今回は眠気を遠ざける(メラトニンの分泌量が少なくなる)行動についてお話ししていきます。

■寝る前に強い光を浴びること

メラトニンは一日の周期の中で分泌量が調整されています。
メラトニンは夜間から分泌量が多くなり、
早朝の最低体温時のおよそ1時間前に分泌量が最大となります。

このメラトニンが分泌される寝る前の時間帯に強い光を浴びてしまうことでメラトニンの分泌が
とまってしまい、なかなか寝付けない事態になります。

夜は日中に比べて光の感受性が高まっているため200〜300Lx(ルクス)程度でも長時間浴び
ればメラトニンの分泌はとまるという報告も出てきています。
「200〜300ルクスってどのくらい?」って思ったでしょう。

200ルクスは夜のアーケードの明るさや
部屋の中で言うと読書などはできるが細かい作業をするには少し暗く感じるくらいの明るさです。

したがって、
部屋の中でも寝る時間が近づくにしたがって、徐々に部屋の光を落とすことや間接証明を活
用することをオススメです。
また次にも話しますが、寝室の電球の色はオレンジ色などの暖色をオススメしております。

■特に避けたい光

そして寝る前に特に避けてほしい光があります。
それはブルーライトです。
青白光のブルーライトはメラトニンの抑制効果が特に高いことが明らかになっています。

ブルーライトの強い光としてはパソコンやスマホ、液晶テレビの画面があげられます。

あるデータでは、
就寝前にブルーライトを放つコンピューターで作業を行うと、
オレンジ色などの暖色光の場合と比べると作業効率は上がります。
しかし、その後の睡眠中の中途覚醒時間が増え睡眠の質が下がる結果も出ております。

現代社会でスマホ無しの生活はなかなか考えにくいと思いますが、
真っ暗な寝室で長時間携帯電話を見るようなことは避けてほしいと思います。

特に、
寝る前にスマホで動画を見るなんて事はメラトニン抑制以外にも動画で興奮して睡眠の質が
下がるダブルパンチなので控えて欲しいと思います。

どうしても寝る前にスマホを見てしまうという人には
スマホを寝室以外で充電してから眠りにつくことをオススメします。

ぜひ試してください。

睡眠健康指導士・薬剤師
松本
PAGE TOP