寝つきが悪いときは日中に体を動かそう

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睡眠に何らかの問題を抱えている人のことを睡眠障害といい、がん患者さんだけでなく多くの人に見られる現代病のひとつと言えます。

睡眠障害の代表的なものが「不眠」で夜中に何度も起きる中途覚醒や熟睡感がない、朝早く目覚める早期覚醒などさまざまです。

また、なかなか寝付けないのも睡眠障害の症状のひとつで、がん治療前後の痛みやだるさ、加齢による頻尿などの身体的理由や、病気や将来への不安などの精神的な理由が関係している場合など個人差があります。

寝つきが悪いときは、日中に適度に体を動かすことで適度な疲労感から寝つきがよくなる場合があります。ウォーキングや外出だけでなく無理のない範囲で家事や掃除を行って体を動かすことで、安静に過ごした日よりも寝つきが良くなるようです。

ご自身の体調と相談しながら無理のない範囲で行いましょう。

睡眠の質を良くするために試したいこと

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睡眠の質をよくするには日中の適度な運動だけでなく、音や光、室温と湿度、寝具に気を付ける事でも質の良い睡眠をとることができます。

まず「音」はできるだけ周囲の音や外の音を防ぐことが望ましいです。夜間でも周囲の音が気になる場合には、厚めのカーテンを使用することやヒーリング効果の高いBGMを使用してリラックスできる環境を作りましょう。

次に「光」ですが、遮光カーテンを使用して日中の睡眠時でも外の光が入ってこないようにすることでゆっくり休むことができますし、間接照明などの暖色の優しい色を使用した明かりを使用することでリラックス効果を高めることができます。

寝る前の携帯やスマートフォンは目が冴えてしまいますので寝る直前は使用うしないように心がけましょう。

「室温と湿度」は、眠りの質を高めるためにご自身の過ごしやすい温度に設定し寒すぎず暑すぎないように設定しましょう。目安としては、布団内の温度は33℃前後、エアコンの設定温度は夏が27℃、冬は18℃で、湿度は乾燥しすぎない50%程度がよいでしょう。

「寝具」では、パジャマは着心地が良くゆったりしたものを、枕はご自身の使いやすいものを選びましょう。体調が優れずベッドで過ごすことが多い場合は医療用のベッドを使用したり体への負担が少ないご自身の体に合ったマットレスを使用しましょう。

どうしても眠れないときは?

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日中の運動や寝具や寝室の環境を整えても、どうしても眠れないときや、十分な睡眠をとれていないと感じたときは、主治医に相談してみましょう。

体の調子を整え、がんと闘うためには質の良い睡眠をとりバランスの良い食事を心がけることが欠かせません。

睡眠不足は体調不良の原因になるだけでなく心のバランスも乱れてしまうことがあります。寝つきが悪い日が続き睡眠不足だと感じる場合には、無理はせず主治医に相談し解決策を見つけましょう。